【おかやまマラソン】トラブルの症例と原因とその対処法

はじめに

今年２０２４年のおかやまマラソンは、１１月１０日（日）に開催されます。

主催者によると、岡山県民優先枠に１万４６３人の応募があり、昨年（９３７５人）より約１割増えて、定員（２千人）に対する倍率は５・２倍だったそうです。

一方の「一般枠」には、去年よりも２７００人余り多い２万１７６５人が申し込み、倍率は１.６７倍だったそうで、県外からの応募がほぼ半数を占めたということです。

定員は、 マラソン（42.195km）15,000人（岡山市民県民優先枠：2,000人、一般枠：13,000人）で、ファンラン（5.6km）は1,400人で、総勢16,000人余りが秋の岡山路を駆け抜けます。

近所の旭川河川敷でもたくさんのランナーが早朝からランニングされています。

この時期あたりから、からだコンディショニング岡山にもランナーの方のご相談が増えはじめます。

そこで、このブログでは、当院に来院されるおかやまマラソン参加者に見られるトラブルの症例とその原因、そして、その対処法と本番まで気をつけたいポイントを紹介します。

おかやまマラソンに参加される方はもちろんですが、その他のスポーツをされている方にもお役に立てる内容になっていますので、ぜひ最後までお読みください。

これまでに実際に来院された症例

９月～１０月にかけて、おかやまマラソンに出場される方のご相談が増えます。

毎年多いのが、

股関節まわりの痛み、ひざ周囲の痛み、足首の痛み、足部の痛み、足趾の痛み、太もも・ふくらはぎの痛み、筋肉痛、腰痛などです。

何かおかしいなと思いつつ走っていたけど、ついには痛みが強くなり我慢ができなくなったと来院されるケースがほとんどです。

痛くなるトラブルの原因

以下のようなことが原因でお体にトラブルが発生し、思うように練習ができずご相談されることが多いです。

①オーバーユース

まずは、何と言っても、「オーバーユース＝使い過ぎ・やり過ぎ」です。

おそらく少しの距離なら、いきなり練習をしてなくても走れると思います。

やりがちなのが、勢い付いてペースを上げて、自分の力量以上に走り過ぎてしまうことです。

②準備運動不足

時間がないから、もったいないからと言っていきなり走り始めるのも良くありません。

冷えた体でいきなり走るのは、体が思い通りに動いてくれず、不測のケガにつながりかねません。

③違和感を放置

「何か動かしづらい。」

「走りはじめに〇〇に違和感を感じる。」

「走っている途中、〇〇に違和感を感じる。」

痛くはないけど、何かおかしな感覚を感じながら続けることはありませんか？

これらは、体が小さな異常を教えてくれています。

警報までではないけれど、注意くらいの感じです。

この違和感を放っておいたり我慢したりしていると、

やがて警報（強い痛み＝怪我の状態）が鳴るかも知れません。

④かばいながら続ける

こんな経験はありませんか？

「痛いところをかばいながら歩いていたら、別の場所が痛くなってきた。」

体はどこかに異常があれば、常に動きを修正してその場所の負担を軽減させようとします。

あなたが意識せずとも、人間はそれを常に自動的に行なっています。

かばいながら使っていると、思わぬところに負担が掛かって傷めてしまうかも知れません。

⑤筋肉や身体の疲労を放置

肉体的な疲労は、積み重なって行きます。

練習を重ねると、

残った疲労もどんどん積み重なって筋肉や関節などに大きな負荷が掛かってしまい

ケガの原因になりかねません。

トラブルの対処法

では、それぞれのトラブルへの対処法を見ていきます。

①少しずつペースを上げるようにする

お話を聞いてみると、ちょっと涼しくなる９月くらいからぼちぼち練習を始められる方が多いです。

最初は少し抑え気味に、本番に向けて徐々にペースを上げていくことをお勧めします。

自分の力量を見極めて、練習量を徐々に増やして行きましょう。

②しっかりウォーミングアップをする

体が少し汗ばむくらいに温まるまでは、ウォーキングや軽いジョグ程度からはじめましょう。

不測の怪我を予防するためにも、ウォーミングアップはとっても重要です。

③未病治（みびょうち）を心掛ける

未病治というのは、「未だ病にならずを治す」

つまり、「病気になる前に、体を整えて、健康状態に戻す」という意味です。

これは東洋医学の考え方ですが、

病気をケガと置き換えて考えてみれば良いのではないでしょうか。

違和感はケガではありませんが、身体が教えてくれる小さな異常です。

これを見逃さず対処すれば、大きなトラブルを未然に防ぐことができます。

④メンテナンスを欠かさない

メンテナンスとは、維持・管理・修繕のことを言います。

もともとは機械や建物に対して使う言葉でしたが、最近は、人間の体にもメンテナンスという考え方が定着してきました。

その部位をかばうということは、その部位の負担を軽減して別の部位に代わりをさせるということです。

これを機械や建物で例えてみると、どこかにゆがみやひずみがあると、そことは違う別の場所に過剰な負担を掛けて故障や破損の原因になってしまいます。

人間の場合は、自動調節で負担を軽減しますから、なかなか自分では気が付かず全身のいろんな場所に負担をかけ続けてしまいます。

もし、どこかに不具合や痛みを感じたら、そこをかばって使うのではなく、できるだけ早く問題を解決することをおすすめします。

問題を早く解決することによって、他のトラブルも未然に防ぐことができます。

⑤疲労回復・疲れを取る

走る前の準備運動やウォーミングアップも重要ですが、走った後のクールダウンや疲労の回復はより重要です。

筋トレなどでも、トレーニング中に強くなるのではなく、トレーニング後の疲労が回復する際に強い体が作られます。

例えば、骨折すると今度は折れないように、折れたところは折れる前よりも太く硬くなります。

筋肉も基本的に同じで、トレーニング後の疲労回復がとても重要になります。

栄養や休息、睡眠、ストレッチやマッサージや鍼灸、適切な疲労の回復が強い体を作ります。

本番までに大事なこと

以下のパターンの方が多いです。

いきなりハイペースで走り、どこかに違和感や痛みを感じる

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それを我慢して練習を続ける

⬇︎

しばらくすると、違和感や痛みを感じなくなる

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良くなった・治ったと思い練習の強度を上げる

⬇︎

すると、この前よりも違和感や痛みが強くなる

⬇︎

また、我慢して練習を続ける

⬇︎

しばらくすると、また、違和感や痛みを感じなくなる

⬇︎

良くなった・治ったと思い練習の強度の高い練習を続ける

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また、違和感や痛みが出てくる

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次はなかなか痛みが引かない

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そこをかばって練習を続けると、別のところも痛くなってくる

⬇︎

その痛みもなかなか引かず、痛みも強くなり練習もままならなくなる

９月くらいからぼちぼち練習を始めて、１０月から一気にペースを上げる方が大半です。

コンディショニングとは、

「運動競技において最高の能力を発揮出来るように精神面・肉体面・健康面などから状態を整えること。」

（厚生労働省e-ヘルスネット）とされています。

トラブルの対処法を参考に、コンディショニングを整えて、できるだけ万全の状態で本番のレースに臨んでください。

当院では、スポーツ障害やスポーツでのケガに悩む方々をサポートしていますので、

お悩みの方がおられましたら、お気軽にご相談ください。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

今回のブログが少しでも皆様の参考になれば幸いです。